wznowilem cwiczenia po roku przerwy w polowie wrzesnia.Cwicze wiec ok 2,5 miesiaca i zastanawiam sie nad regeneracja.czuje sie oslabiony bo ten czas cwiczylem intensywnie-staralem sie.Jak uwazacie?nie za wczesnie?a moze nawet za pozno? Pewnie bedzie Was interesowal moj trening,zatem podaje go(zaznacze ze jest to trening-domatorowpo-silowy:p): [...]
[...] 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. Wtorek: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - wiosłowanie 3 serie 12,10,8,8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 4 serie 12,10,8,6 powt. - dzień dobry 2 serie 10,8 powt. [...]
[...] (plecy+biceps) 1. Martwy ciąg 4 x 12 2. Ściąganie wyciągu górnego szerokim uchwytem za głowę 3 x 12, 10, 8 3. Ściąganie wyciągu górnego szerokim uchwytem przed głowę (lub podciąganie na drążku) 3 x 12, 10, 8 4. Wiosłowanie sztangielką 4 x 12, 10, 8, 8 5. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2 x 12, 10 1. Uginanie ramion ze [...]
[...] +modlitewnik 2X15 +uginanie ramion ze sztangą w uchwycie młotkowym 2x15 40 min rowerek Wtorek: Barki + brzuch wyciskanie sztangielek 3x15 unoszenie sztangielek bokiem 3x15 podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x15 unoszenie sztangielek w przód 3x15 Brzuch i 40 min rowerek Środa wolne Czwartek: -Plecy + triceps -wiosłowanie 3x15 -ściąganie drążka [...]
Poniedziałek - plecy + brzuch + aeroby Wtorek - Barki + kaptury + triceps + brzuch + aeroby Sroda - Przerwa Czwartek - Nogi + Aeroby Piątek - Klatka + biceps + brzuch - i tu bez aero już możesz Poniedziałek: 1- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4 po 10, 2- wiosłowanie sztangielką - 4 po 10 3- Przyciąganie wąskiego uchwytu [...]
Chciałbym żebyście ocenili mój plan który sam ułożyłem i pewnie ma jakieś mankamenty i trzeba coś w nim zmienić trochę o mnie: wiek 21lat wzrost 174 Waga 75 siłownia 1,5 roku z małą przerwa do wyboru dużo sprzętu bo siłownia nowa i dobrze wyposażona. moim głównym celem jest spalenie tłuszczyku (za dużo na brzuchu reszta ciała w miarę ok.) potem [...]
[...] 3x10 - Uginanie ramion siedząc oparte o nogę 3x10 Wtorek: Plecy i Triceps - Podnoszenie się na drążku 4x6 - przyciąganie linki wyciągu siedząc 4x10 - Wiosłowanie 4x10 - podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10 - pompki na poręczach 4x9 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 - wyciskanie francuskie leżąc do czoła 3x10 - prostowanie [...]
Pon (Klata/biceps/przedramię) -wyciskanie sztangi lezac plasko-skosnie( 12/10/8/6) -rozpietki (10/10) prznoszenie hantla nad glowa (10/10/8) -rozpiętki (12) -pompki na poreczach/wyciskanie hantelek ze skretem (12/8/8) -uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac (12/10/8) -uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja (12/10/10) [...]
[...] 12/10/8 Biceps: - uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 12/10/8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/8 ŚRODA Grzbiet: - martwy ciąg 12/10/8 - podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8 - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 - wznosy barków "szrugsy" 12/10/8 Triceps: - pompki w [...]
1 Dzień - Poniedziałek - Klata+Triceps Klata - 6 serii 1 Pompki zwykłe 15 12 10 4 Pompki przy ścianie 15 15 15 Triceps - 4 serie Pompki odwrotne 12 10 8 6 2 Dzień - Środa - Nogi+barki Nogi - 8 serii 1 Przysiady 4x15 2 Wykroki 4x10 Barki - 4 serii tutaj własnie nie wiem. Mogłby ktoś dać jakiś pomysł ( bez ekspandera ) ? 3 Dzień - Piątek - [...]
[...] Piątek: Nogi, barki i łydki :Nogi: -prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 8 powtórzeń -syzyfki 3 serie po 8 powtórzeń -uginanie nóg stojąc 3 serie po 8 powtórzeń :Barki: -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8 powtórzeń -unoszenie ramion ze sztangielkami w przód siedząc 3 serie po 8 powtórzeń :Łydki: Wspięcia na palce siedząc 4 serie [...]
[...] wyciskanie sztangielki jednorącz 3x 12 10 10 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12 10 10 pompki w podporze tyłem 3x 20 Środa Plecy+biceps+przedramiona podciąganie na drążku 4x 8 podciąganie sztangi w opadzie 4x 12 10 10 8 szrugsy 4x 20 18 18 16 uginanie ze sztangą 3x 12 10 8 uginanie z hantlami o kolano 3x 12 10 8 uginanie [...]
Witam Otóż w wakacje miałem przerwę.. Przed nimi ćwiczyłem około 3 miesiące.. Przez wrzesień FBW.. Teraz postanowiłem przejść na split.. Oto mój plan Poniedziałek ( Klatka + Triceps ) Wyciskanie skos górny 3x 10-12p Wyciskanie płasko 3x 10-12p Rozpiętki 3x 12p Wyciskanie jednorącz w siadzie 3x 10p Wyciskanie francuskie w siadzie 3x 10p (lepiej w [...]
[...] przedramię. Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 12, 10, 10. - przysiady wykroczne 12, 10, 10. - wspięcia na palce stojąc 12, 10. Plecy: - martwy ciąg 12, 10, 10. - podciąganie na drążku szeroko 10, 10, 10. - wiosłowanie sztangą 12, 10. Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10, 8. - uginanie ramion ze sztangielkami 12, 10. [...]
Witam aktualnie trenuje takim planem, nie chodzi mi o zmiane go, tylko czy można by dolożyć coś na barki, tric i ew.plecy bo z tym mam problem, teraz przez wakacje miałem spadki w obw. ale mięśnie większe far zeszedł, a więc jeśli dołożyć to , co? PLAN 4 DNIOWY połączenie Isze klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi. trening [...]
Cześć mam 18 lat 177cm 67kg. Mam problem ćwiczę już 10 miesięcy a nie widzę efektów. Proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego na masę oraz jakie odżywki mogę stosować do 300-400zł. Pozdrawiam i z góry dziękuję. Poniedziałek Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ław prostej 10,10,8,8, 2.Wyciskanie sztangi na ław skośnej 8,8,8,8, 3.Rozpiętki z [...]
Plan treningowy 3x w tygodniu na masę . Proszę o rady/zmiany itp ;) mój staż trenigowy to 17 miesięcy. Brzuch -Unoszczenie nóg w podporze 4x 15-20 -Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x 15-10 -Opad na boki z sztangielką 4x 15-10 Pon . Klatka+Biceps -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6) -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [...]
[...] poniedziałek: zestaw 2gi, wszystkie serie 10powt. środa: zestaw 1wszy, wszystkie serie 5 powt. piątek: zestaw 2gi, wszystkie serie 5 powt. Zestaw 1: przysiady: 2 serie podciąganie na drążku szerokim chwytem: 3serie wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia: 3 serie wyciskanie hantli na skosie + rozpiętki hantlami (superserie): 3 serie [...]
czesc! ostatnie dwa miesiace trenowalem systemem 15-10-5 i robilem na tym mase. niestety bylem teraz przez ostatnie 4tygodnie chory i w ciagu tego czasu bylem na silce 2razy. moim celem jus dobra forma na lato, lecz po tej chorobie czuje, ze spora czesc tego z czego sie tak cieszylem zeszla. wracam teraz na silownie i nie wiem jak ukierunkowac [...]
[...] -wyciskanie na skośnej -podnoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej -pompki max barki: -wyciskanie sztangi z przed klatki -wyciskanie sztangi z za głowy -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nogi: -przysiady -prostowanie nóg w siadzie na maszynie -uginanie nóg w lerzeniu na maszynie -wspięcia na palcach w siadzie brzuch: [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
